Püsi enne sünnitust vormis

• Harjutused vereringele (Niinimetatud veenipumpamise harjutused)
• Harjutused kõhulihastele
• Harjutused vaagnapõhjale
• Vaagna raputamine
• Harjutused krampide vältimiseks

Püsi enne sünnitust  vormis

Rasedus ja lapsesaamine on suur füüsiline koormus.
Paljudel naistel tekivad muutuste tõttu organismis probleemid seljaga (vaata ka lk. 35). Vereringe võib olla kohati häiritud, koguni sedavõrd, et võivad tekkida jalakrambid, veresoonelaiendid ja hemorroidid.
Peamisteks rasedusaegseteks vaevusteks ongi mitmesugused füüsilisest koormusest tingitud hädad.
Nagu mainitud, saab paljusid hädasid ise vältida, tehes teatud harjutusi ning õppides uusi mooduseid oma keha valitsemiseks.
Järgnevatel lehekülgedel leiad mõned harjutused, mis on mõeldud nii raseduse ajaks kui ka pärast rasedust. Soovitame ka paari väga head lõdvestumisasendit.
Kui oled korduvsünnitaja, võib arvata, et sul ei ole nii palju informatsiooni vaja. Tegelikult on viimase viie, kümne aasta jooksul tekkinud rasedatele palju uusi võimalusi, mida võid nautida. Vahest selgub näiteks, et peaksid rohkem kehalisi harjutusi tegema eriti siis, kui oled pärast eelmist sünnitust kogu aeg harjutanud. Pingeliste päevade aegu tuleb ka heas vormis olla.
tagasi sisukorda

Harjutused  vereringele (Niinimetatud veenipumpamise harjutused)

Need harjutused leevendavad jalgade ülitundlikkust ja väsimust, jalakrampe, väldivad või vähendavad veenilaiendeid, hemorroide ja kõhukinnisust. Alati on otstarbekas teha veenipumpamise harjutusi enne kõhulihaste harjutusi, samuti pärast lapse sündi.

• Lama selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad vastu põrandat. Pane tuharate alla padi või lama oma käte peal.

• Hinga 3-4 korda sügavalt sisse.

• Tõsta oma puusad üles ning kõiguta vaagna piirkonda küljelt küljele ja lase seejärel alla. Mõnedele naistele ei sobi vaagna kõigutamine, sel juhul võid lihtsalt tõsta/langetada puusi 10-15 korda.

Kui tursed on suured, võib seda harjutust teha mitu korda järjest:

• Tõsta üks jalg üles ning painuta oma jalalabasid ja pahkluid umbes pool minutit kuni üks minut.

• Korda sama teise jalaga.

tagasi sisukorda

Harjutused  kõhulihastele

• Lama selili, põlved kõverdatud ja jalalabad vastu maad.

• Suru lõug vastu kaela, nii ei tee sa kaelale viga. Hoia ristluupiirkond kindlalt vastu maad ja siruta käed põlvede poole kas sirgelt üles või küljelt küljele. Diagonaalselt küljelt küljele tõusmine on efektiivsem, sest niimoodi toniseeritakse kõhu põikilihaseid, mida sa sünnituse ajal kasutad.

• Heida uuesti aeglaselt pikali. Soorita harjutust 6-8 korda kummalegi kehapoolele.

• Ära unusta kõhule harjutusi tehes iga kord lihaseid pingutada.

tagasi sisukorda

Harjutused  vaagnapõhjale

Need harjutused tugevdavad vaagnapõhja lihaseid ja õpetavad neid sünnituse ajal lõdvestama.

• Lama selili või külili, jalad põlvedest kõverdatud. Külili lamades ara unusta vahepeal külge vahetada.

• Lase oma kõhulihased, tuharalihased ja reielihased lõdvaks. Võid panna käed kordamööda kõhule, tuharatele ja reitele veendumaks, kas lihased on lõdvestunud.

• Tõmba oma alakeha- ehk vaagnalihased kokku, nagu hoiaks õhku tagasi, nii et kõik kolm kanalit -pärak, tupp ja kusiti -oleks suletud.

• Hoia pinget 6-8 sekundi jooksul.

• Lõdvestu aeglaselt ja puhka vähemalt 6-8 sekundit enne järgmist kokkutõmmet. Pane tähele, mis tunne on vaagnapõhja lihaseid lõdvestades.

• Pinguta lihaseid niimoodi 10-20 korda.

Harjutust tuleb teha lamades, istudes ja seistes paar korda päevas.
tagasi sisukorda

Vaagna raputamine

Tee seda harjutust iga kord, kui nimmepiirkond on pinges või väsinud.

• Ennast kõigutades pinguta seljalihaseid ja seejärel püüa tuharalihaseid sissepoole tõmmates ning pingutades tõmmata kõhtu ülespoole.

• Seisa seljaga vastu seina.

• Püüa suruda oma nimmepiirkond vastu seina tõstes samal ajal kuigivõrd alakõhtu (see kergitab su häbemeluud) ja samal ajal tuharalihaseid pingutades kõiguta vaagnapiirkonda.

Tee seda harjutust paar korda. Kui oled piisavalt harjutanud, proovi seda teha keset põrandat seistes või istudes toolil näoga seljatoe poole.
tagasi sisukorda

Harjutused  krampide vältimiseks

Kui sind vaevavad öösiti krambid, tuleks neid harjutusi teha mitu korda päevas.

• Seisa sirgelt, jalad koos. Tõuse varvastele ja lasku taas alla. Korda harjutust kuni tunned jalgades väsimust.

• Seisa näoga seina poole, asetades peod vastu seina ja ühe jala teise ette. Toetu ettepoole, kõverdades küünarnukke ja eespool asuvat jalga. Tagapool asuv jalg on samal ajal välja sirutatud ning kannad kindlalt maas (hoia puusad paigal). Hoia ennast sellises asendis venituses 20-30 sekundit ning lõdvesta seejärel aeglaselt.

• Korda harjutust 3-5 korda mõlema jalaga.

tagasi sisukorda